Voldoende nachtrust van voldoende kwaliteit: geen mens kan zonder. En voor mensen die lijden aan een chronische aandoening of kanker is slaap zelfs nog belangrijker. Een goede en gezonde nachtrust is onontbeerlijk voor het herstelproces. Maar wat te doen als Klaas Vaak niet wil komen en als schaapjes tellen niets uithaalt? We maken allemaal wel eens een slapeloze nacht door, om allerlei redenen. Te warm, te koud, luidruchtige buren… of we liggen te veel te piekeren over allerlei dingen. Maar soms kan slapeloosheid uitgroeien tot een echt probleem en een belemmering vormen voor onze gezondheid en ons welzijn. We zetten voor u tien vaak gehoorde adviezen over slapeloosheid op een rijtje en scheiden feiten van fabels.
Het woord ‘slaapmutsje’ zegt al genoeg; veel mensen denken dat een alcoholisch drankje vlak voor bedtijd een prima manier is om lekker te kunnen slapen. En inderdaad, het staat vast dat alcohol je soezerig maakt en inderdaad helpt om je in slaap te laten vallen. Het probleem is alleen dat die slaap weinig kwaliteit zal hebben. Terwijl de alcohol door je lichaam wordt afgebroken vinden er allerlei processen plaats in je spijsvertering en in je hersenen die ervoor zorgen dat je slecht slaapt, en misschien ook voortijdig wakker wordt.
Oordeel: fabel
Ja, mentale en psychische problemen kunnen leiden tot slapeloosheid. Stress is zelfs de meest genoemde reden waarom mensen zeggen de slaap niet te kunnen vatten. Maar om dan slapeloosheid dan meteen af te doen als een puur mentale kwestie is een dooddoener. Slapeloosheid kan om allerlei redenen ontstaan. Denk aan al of niet verborgen ziektes, aan bijwerkingen van medicijnen, maar ook aan lichamelijke condities zoals zwangerschap, chronische pijn, rusteloze benen of slaapapneu.
Oordeel: fabel
Wie regelmatig aan lichaamsbeweging doet stimuleert daarbij ook een betere nachtrust. Maar er zitten wel mitsen en maren aan. Sporten, en zeker wanneer dat extra zweetdruppeltjes kost, maakt je alerter en zorgt er dus eigenlijk voor dat je minder goed in slaap valt. Je lichaam is misschien wel moe, maar je brein is klaarwakker. Ook je lichaamstemperatuur gaat omhoog, en dat blijft tot wel zes uur het geval. Wie dus al last van slapeloosheid heeft doet er goed aan om kort voor het slapen gaan de sportschool te mijden. Een tussenpoos van drie uur is verstandig.
Oordeel: half feit, half fabel
Lezen is dan misschien wel een eeuwenoude manier om de slaap te verwelkomen, maar doe dat dan liever niet met je mobieltje of tablet. En probeer voor het slapen gaan ook maar liever de tv uit te laten. Het blauwe licht van beeldschermen fopt je lichaam dat het overdag is, en als gevolg daarvan maakt je lichaam minder melatonine aan. En dat hormoon, dat we automatisch aanmaken als het donker wordt, regelt ons dag- en nachtritme. Beter is om dus gewoon een papieren boek te lezen, of te luisteren naar een audiobook, misschien met wat rustgevende muziek erbij. En als je echt niet zonder je mobieltje kan: zet het op de avondstand, die minder fel licht geeft, en download een speciale app om beter in slaap te vallen. Daarvan zijn er tientallen.
Oordeel: fabel
Hoewel slaappillen tegenwoordig effectiever zijn dan enkele decennia geleden, en ook minder negatieve bijwerkingen vertonen, is het niet zo dat ze zomaar geslikt kunnen worden. Zelfs niet als ze gewoon bij de drogist te koop zijn, zoals allerlei kruidenremedies en melatoninetabletjes. Het gevaar bestaat altijd dat mensen er toch van afhankelijk worden. Slaapmiddelen kunnen effectief zijn om tijdelijk ingezet te worden, maar het blijven symptoombestrijders en geen geneesmiddelen. Alleen door de achterliggende oorzaak te onderzoeken en aan te pakken kan slapeloosheid uiteindelijk verholpen worden.
Oordeel: fabel
Als dit gezegde waar was, dan kampte een groot deel van de wereldbevolking met slapeloosheid. Neem alleen Spanje al, met hun fameuze siësta. Veel mensen hebben baat bij een dutje –of powernapje, dat klinkt toch wat vlotter- van een minuut of 20 in de middag, en voelen zich daarna gerevitaliseerd. Mensen die met slapeloosheid kampen kunnen echter beter voorzichtig zijn met middagdutjes, want ze kunnen ervoor zorgen dat de slaap ’s nachts niet wil komen.
Oordeel: half feit, half fabel
Acht of zeven uur slaap, dat is de aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen per etmaal. Je kunt jezelf wennen aan minder slaap, maar dat betekent niet dat je lichaam met minder slaap toe kan. Uiteindelijk leidt dat tot een chronisch slaaptekort, en dat brengt lichamelijke en mentale reacties teweeg. Mensen die structureel te weinig slapen hebben vaak cognitieve problemen. Ze worden vergeetachtig en lijden aan concentratieverlies. Ook zorgt slaaptekort voor stemmingswisselingen en verminderde weerstand. Daarnaast bestaat er een groter risico op ongelukken in het verkeer of op het werk.
Oordeel: fabel
Lukt het maar niet om in slaap te vallen en lig je al een half uur te woelen en te draaien? Dan is het geen slecht idee om uit bed te gaan en even iets te gaan doen. Lees een stukje, luister naar wat muziek, aai je hond. Als je in bed blijft wachten op de slaap die maar niet komt, dan leidt dat tot frustratie en ergernis, en dat maakt inslapen nog moeilijker. Bovendien maakt je brein daardoor een ongewenste connectie: de slaapkamer is dan de plek waar je wakker ligt. Een tip is dan om in de logeerkamer te gaan liggen, of op de bank.
Oordeel: feit
Net zoals je –zie boven- je brein kunt leren dat de slaapkamer een nare plek is waar je wakker ligt, kun je jezelf ook trainen om bepaalde gewoontes met een heerlijke nachtrust te associëren. Maak voor jezelf een vast slaapritueel. Dim de lichten een uur voor je bedtijd, doe de tv uit, lees een stukje, luister naar rustgevende muziek of mediteer. Of neem een warm bad, maak een korte wandeling in de frisse lucht. Voor iedereen is er wel een geschikt bedtijdritueel te bedenken. En hoe meer je zo’n ritueel tot een vast onderdeel van je dag maakt, des te meer je brein zich instelt op de komende nachtrust.
Oordeel: feit
Nee hoor. Als je niet weet waar je slapeloosheid door veroorzaakt wordt, en daar niet iets aan doet, dan is de kans groot dat de slapeloosheid niet zomaar verdwijnt. Probeer voor jezelf na te gaan waardoor je moeite met in slaap vallen hebt. En praat erover met je huisarts: soms helpt het om in therapie te gaan om je stress te verminderen, of om je medicatie aan te passen. Soms weten mensen niet eens dat ze een slaapprobleem hebben. Mensen met slaapapneu hebben vaak geen moeite om in slaap te vallen –de partner vaak wel, want mensen met apneu snurken doorgaans!- maar de slaap die ze vervolgens doormaken is van slechte kwaliteit. Het gevolg is dat deze mensen zich overdag vaak moe voelen en soms ongewild in slaap dommelen. Een slaaponderzoek kan helpen om de juiste diagnose te stellen. Maar ga hoe dan ook naar de dokter als slaapproblemen lang aanhouden.
Oordeel: fabel
Tot slot geven we graag nog een tip voor wie de slaap niet kan vatten: let op de temperatuur van je voeten. In de winter hebben we vaak last van koude voeten, en het is wetenschappelijk bewezen dat je met koude voeten veel moeilijke in slaap valt. Om er nog maar van te zwijgen als je partner koude voeten heeft en je daarmee midden in de nacht in aanraking komt! Zorg dus voor warme voeten als je gaat slapen: draag desnoods warme slaapsokken of leg een warme kruik of kersenpittenkussentje bij je voeteneind.
Meer informatie
Lees meer over slapeloosheid op de website Slaapinfo.
