Groente is gezond. Groenten zijn een bron van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en andere heilzame stoffen. Maar hoe zorg je ervoor dat je de maximale voedingswaarde uit je plantaardige producten haalt? Het blijkt best verschil uit te maken of je groente rauw consumeert, of gekookt. Het blijkt een fabel te zijn dat je door groenten te verhitten de voedingswaarde geweld aan doet. In tegendeel: ondanks de ‘raw food’ rage die momenteel gaande is zijn sommige groenten zelfs veel gezonder als je ze eerst verhit. We geven 5 voorbeelden van groenten die voedzamer zijn als je ze niet rauw eet. En eentje die je het beste wel rauw kunt eten… als je durft.
Als vuistregel geldt: hoe sneller je groente verhit, des te meer voedingswaarde je binnenhaalt. Maar hoe langer je ze kookt of bakt, des te meer voedingsstoffen verloren gaan. Langdurig koken van groente in water maakt je groente niet alleen slap en zacht, maar onttrekt ook vitaminen en mineralen die met het kookvocht in de gootsteen belanden. Zonde! Kies dus liever voor kort roerbakken of blancheren.
Stomen is zo mogelijk nog beter. Door groenten te garen in hete stoom blijven de meeste voedingsstoffen behouden, zonder dat er vet bij aan te pas komt. En wie echt niets verloren wil laten gaan kan het stoomvocht opvangen en gebruiken als basis voor een soep of een saus. Misschien verrassend: groente beetgaar maken in de magnetron is ook een prima manier om de voedingsstoffen te behouden.
Tomaten zijn rijk aan lycopeen, de stof die ze hun rode kleur geeft. Hoe roder de tomaat, des te meer lycopeen erin zit. Lycopeen staat bekend als een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer. Er zijn zelfs tomaten, de San Marzano tomaten, waarvan wetenschappelijk is vastgesteld dat ze het risico op bepaalde kankers en op hart- en vaatziekten verkleinen. Wat opmerkelijk is bij tomaten: bereide tomaten zijn gezonder dan rauwe. Als een tomaat verhit wordt, worden de celwanden in de tomaat afgebroken waardoor meer lycopeen vrijkomt. Daarnaast wordt lycopeen onder invloed van hitte ook omgezet in vorm die gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Vers bereide tomatensaus of -soep zijn dus gezonder dan rauwe tomaten. Maar ook tomaten uit blik of zelfs tomatenpuree zorgen al voor een gezonde dosis lycopeen.
Groente met felle kleuren staan bekend om allerlei gezonde eigenschappen. Dat geldt voor tomaten (zie hierboven) maar ook voor wortelen. Die ontlenen hun oranje kleur aan betacaroteen, een kleurstof die verwant is aan lycopeen. Wortelen bevatten veel vitamine A en zijn goed voor de ooggezondheid, maar daarnaast hebben de carotenen ook een anti-inflammatoire werking. Net als bij tomaten geldt voor wortelen dat ze voedzamer zijn als ze korte tijd verhit zijn geweest. Stomen of grillen zijn de beste manieren om er de meeste nutriënten uit te halen.
Misschien is het een open deur als we vertellen dat broccoli verhit moet worden, want wie eet er nou rauwe broccoli. Maar ook broccoli bevat gezonde voedingsstoffen, zoals glucosinolaten, die het best door het lichaam opgenomen worden als de groente verhit is geweest. Kies dan wel voor de optimale bereiding, namelijk stomen. Daarbij blijven de meeste nutriënten bewaard, in tegenstelling tot koken of zelfs roerbakken.
Paddenstoelen zoals champignons en oesterzwammen bevatten voedingsvezels en antioxidanten. Ze kunnen rauw gegeten worden, maar stomen of kort koken in de snelkookpan zorgt ervoor dat er zelfs meer antioxidanten vrijkomen.
Zoete aardappel is een gezond alternatief voor de gewone piepers. Ze bevatten vezels, vitamine A en C, en calcium en magnesium die bijdragen aan gezonde botten. De gezondste manier om zoete aardappels te bereiden is bakken in de oven met schil en al. En serveer ze dan niet met een lading boter, maar liever met een dressing van wat olijfolie, peper, citroensap en kruiden.
Aan knoflook worden tal van gezonde eigenschappen toegeschreven, al zijn die niet allemaal even goed wetenschappelijk bewezen. Wat wel vast staat is dat knoflook een rijke bron van selenium is, en dat is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer. Er is ook vastgesteld dat knoflook de gezondheid van bloedvaten bevordert en afzetting van plaque helpt te verminderen. Er zijn ook aanwijzingen dat knoflook helpt om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen. Wie wars is van de smaak en geur: het slechte nieuws is dat de gezonde eigenschappen van knoflook echt het krachtigst zijn bij rauw gebruik van de knoflook. Gelukkig bestaan er ook knoflooksupplementen in de vorm van capsules en pillen.
