Eiwitten –of proteïnen- zijn een essentieel onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. We hebben allemaal dagelijks eiwitten nodig. Het Voedingscentrum adviseert 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, wat voor een volwassen man van 80 kilo neerkomt op 66 gram. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben een hogere eiwitbehoefte.
Eiwitten komen het overvloedigst voor in vlees, vis, eieren en zuivel. Maar dat wil niet zeggen dat vegetariërs en veganisten het dan maar helemaal zonder eiwit moeten doen. Er zijn verschillende prima plantaardige bronnen van eiwitten voorhanden. Kun je al die eiwitten binnen krijgen zonder vlees of vis te eten? Het antwoord: ja.
Soja is natuurlijk bij uitstek de vleesvervanger. Sojabonen zijn een geweldige eiwitbron: 36% van de sojaboon bestaat uit eiwitten. Daarom wordt soja ook verwerkt in allerlei alternatieven voor vlees, van het traditionele tofu en tempé tot moderne vleesimitaties.
Maar er is meer onder de zon dan alleen soja. Wij hebben nog een aantal minder voor de hand liggende eiwitrijke ‘veggie-opties’ op een rijtje gezet.
1: Cannelinibonen
Alle peulvruchten zijn een bron van eiwitten, maar cannellinibonen zijn misschien wel de kampioen. Deze afgeplatte boon is iets groter dan onze ‘gewone’ witte boon, en wordt veel toegepast in de Italiaanse keuken. Een portie van 60 gram cannelinibonen bevat 10 gram eiwit, ongeveer evenveel als een kippenpoot. Ze zijn gemakkelijk te verwerken in allerlei maaltijden. Je kunt er zelfs een soort houmous van maken in de food processor met olijfolie, knoflook en verse kruiden.
2: Hennepzaad
Drie eetlepels hennepzaad leveren 10 gram eiwit op. En ja, het zijn de zaden van de hennepplant die we ook kennen onder de naam marihuana. Geen zorgen: hennepzaden bevatten geen psychedelica zoals THC en CBD, en ze zijn gewoon bij de supermarkt te koop. Strooi ze over de sla of roer ze door de yoghurt.
3: Edamame
Je ziet ze steeds vaker in de supermarkten, vaak in het sushi-koelschap. Edamame, een soort mini tuinbonen, met heldergroene boontjes in donkergroene peulen. Het zijn jonge sojaboontjes en die zijn niet alleen rijk aan eiwit maar ook aan voedingsvezels, vitaminen A en B en aan isoflavonen, stofjes met antioxiderende en anti-inflammatoire werking. Een portie van 60 gram edamame bevat 9 gram eiwit en 4 gram vezels. Een gezonde snack, kortom.
4: Linzen
Linzen zijn dan weliswaar maar klein, maar ze bevatten veel gezonde nutriënten. Een portie van 60 gram gekookte linzen bevat 9 gram eiwit. Maar daarnaast zijn linzen ook een bron van kalium, foliumzuur en voedingsvezels.
5: Amarant
Amarant is een wat minder bekende glutenvrije graansoort, die al door de Inca’s en de Azteken werd gegeten. De structuur doet denken aan couscous of griesmeel, en de smaak is een beetje nootachtig. Amarant laat zich zowel in hartige als zoete gerechten toepassen. Deze bijzondere graansoort, die meer en meer oprukt in reformwinkels en supermarkten, bevat veel eiwitten en aminozuren. Een portie van 120 gram gekookte amarant bevat 9 gram eiwit.
6: Pompoenpitten
De zaden van de pompoen, die rond deze tijd weer opduikt in groentewinkels en op menukaarten, zijn eetbaar. In veel landen zijn geroosterde pompoenpitten een geliefde snack. Ze laten zich ook prima over een salade strooien, of in een gezonde mueslimix verwerken. Wie 30 gram pompoenpitten opsnoept krijgt 8 gram eiwitten binnen. Niet alleen dat, maar ook 42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
7: Zwarte bonen
Nog meer eiwitrijk voedsel uit de peulvruchtenfamilie: zwarte bonen. Dit welbekende ingrediënt uit de Mexicaanse keuken bevat 8 gram eiwit per 60 gram. Daarnaast zijn zwarte bonen een bron van vitamine A, foliumzuur en calcium en ijzer, kalium en magnesium.
8: Quinoa
Net als amarant is ook quinoa een glutenvrij alternatief voor tarwe. De zaden van deze plant staan al eeuwen op het menu van de oorspronkelijke inwoners van Amerika, en raken steeds meer ingeburgerd. Een portie van 120 gram gekookte quinoa levert je 8 gram eiwit op, naast magnesium, fosfor, mangaan en foliumzuur. O, en je spreekt het uit als ‘kien-waah’.
9: Zonnebloempitten
Net als pompoenpitten zijn zonnebloempitten een lekkere snack of toevoeging aan een salade of aan je ontbijtyoghurt. Dan krijg je meteen 7 gram eiwit binnen per 30 gram. En daarnaast ook gezonde onverzadigde vetzuren, vitamine E en koper.
10: Kikkererwten
Een portie van 60 gram kikkererwten bevat 7 gram eiwitten. En je kunt er echt meer doen als alleen maar houmous maken (niks mis mee trouwens). Kikkererwten kunnen ook gedroogd en gemalen worden en als meelvervanger dienst doen. En geroosterde kikkererwten (airfryer!) zijn een lekkere en gezonde snack.
