Wintergroenten, ze zijn volop te koop en ze zijn enorm voedzaam en lekker. Waarom zou je eigenlijk nog groenten willen eten die van ver weg ingevlogen moeten worden, terwijl de velden in ons eigen land volop keus te bieden hebben? We hebben tien wintergroenten op een rijtje gezet, die stuk voor stuk een steentje bijdragen aan onze gezondheid. Bij elke groente noemen we een aantal recente wetenschappelijke studies naar de gezondheidseffecten ervan.
Wat zijn eigenlijk wintergroenten, en waarom zijn sommige soorten groente beter bestand tegen de kou dan andere? Dat heeft te maken met de hoeveelheid suikers die ze bevatten. Suikers zorgen ervoor dat bladeren en knollen van wintergroenten minder snel kapotvriezen. Zo komt het dus dat een krop sla bij de allereerste nachtvorst in een troosteloze bruine brij verandert, terwijl koolsoorten nergens last van hebben.
Natuurlijk staat boerenkool bovenaan, want als er in Nederland een wintergroente bij uitstek is, dan toch wel onze eigen boerenkool. De laatste jaren heeft de rest van de wereld boerenkool ook ontdekt, en onder de Engelse naam ‘kale’ duikt het overal op in hippe keukens en sjieke restaurants. Misschien wel niet als traditionele stamppot, maar in smoothies of rauw, in salades… Hoe dan ook, boerenkool behoort, zoals alle koolsoorten, tot de familie van kruisbloemigen, en die hebben een hele reeks gezonde eigenschappen. Een portie boerenkool bevat alle vitamine A, C en K die je op een dag nodig hebt, en bevat daarnaast vitamine B, calcium, koper, mangaan, kalium en magnesium. Daar bovenop komen nog antioxidanten in de vorm van de flavonoïden quercetine en kaempferol. Die stoffen werken niet alleen ontstekingsremmend, maar er zijn studies die suggereren dat een dieet dat veel flavonoïden bevat het risico op bepaalde kankers kan verlagen.
We blijven nog even in de kool-hoek, want spruitjes doen nauwelijks onder voor boerenkool als het om voedingswaarde gaat. Spruitjes zijn, net als boerenkool, bijzonder winterhard. De strakke minikooltjes kunnen strenge vorst overleven en zijn daarom de hele winter makkelijk verkrijgbaar. Spruitjes zijn een grote bron van vitamine K. Een portie gekookte spruitjes bevat 137% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine K is belangrijk voor onze botten en speelt ook een rol bij onze hersenfuncties. Verder bevatten spruitjes veel vitamine A, B en C en mineralen mangaan en kalium. Ook bevatten spruitjes voedingsvezels en alfaliponzuur, een zwavelhoudende antioxidant die een rol kan spelen bij het beheersen van het bloedsuikergehalte en die de werking van insuline kan versterken. Voedingsvezels hebben datzelfde effect. Om die reden zijn spruitjes mogelijk een goede dieetkeus voor mensen met diabetes.
Wortelen zijn er het hele jaar door, maar in de winter zijn ze op hun zoetst, vandaar dat we de term winterpeen ook gebruiken. Onder invloed van kou slaan wortelen zetmeel om in suikers, om te voorkomen dat ze kapot vriezen. Wortelen zitten vol gezonde stoffen. Betacaroteen bijvoorbeeld (de naam zegt het al), een stof die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A hebben we nodig voor het immuunsysteem en ook voor onze ogen. Een flinke wortel van 72 gram bevat maar liefst 241% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Antioxidanten komen ook in wortelen voor, en dan vooral de carotenoïden. Die zorgen niet alleen voor de knaloranje kleur van de wortelen, maar hebben ook een ontstekingsremmende werking. Er zijn wetenschappelijke studies die suggereren dat een dieet met veel carotenoïden mogelijk het risico op prostaatkanker en borstkanker kan verkleinen.
Snijbiet is een iets minder bekende winterse bladgroente, die ook vol gezonde bestanddelen zit. De groente bevat nauwelijks calorieën maar bevat veel vitamine A, C, K en magnesium en mangaan. Daarnaast bevat snijbiet een pigment met de naam betalaïne. Deze stof heeft een anti-inflammatoire werking en vermindert het LDL-cholesterol, en kan zo bijdragen aan een betere hartconditie. Snijbiet wordt veel toegepast in de Mediterrane keuken, en dat dieet geldt als heilzaam voor onder meer hart en bloedvaten.
Pastinaak kennen we als een ouderwetse wintergroente, maar de laatste jaren zie je de markante witte wortels steeds meer. Net als wortelen worden pastinaken zoeter zodra de kou invalt. En ook pastinaken bevatten veel voedzame bestanddelen. Een portie gekookte pastinaak bevat een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, en ongeveer 6 gram voedingsvezels. Het soort voedingsvezel in groente is oplosbaar, en heel nuttig bij de spijsvertering. Oplosbare vezels worden ook in verband gebracht met een betere hartconditie en een lager risico op beroertes. Daarnaast bevatte pastinaken vitamine B en E, kalium, magnesium en mangaan.
We hebben er geen echt Nederlands woord voor; collard greens. Je kunt deze bladgroente het best omschrijven als boerenkool die niet krult, en je ziet het her en der opduiken in de betere groentezaak. Collard greens zijn nog meer winterhard dan boerenkool en kunnen langdurig strenge vorst weerstaan. Sterker nog: net als boerenkool zijn ze op hun best als de vorst er overheen is geweest. De licht bittere smaak van collard greens verraadt dat deze groente veel calcium bevat. Een portie gekookte collard greens levert ruim een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid op. Calcium is van vitaal belang voor onze botten, spieren en zenuwen. Collard greens bevatten verder ook veel vitamine K, dat ook een rol speelt bij het gezond houden van onze botten. Dat er ook vitamine B en C in collard greens zitten, naast ijzer, magnesium en mangaan spreekt bijna voor zich. Reden om deze onbekende wintergroente eens op het menu te zetten!
Koolrapen zijn niet te verwarren met koolrabi. Ze zijn meestal paars van boven en wit van onderen en net als wortels en pastinaken slaan ze suikers op in de winter wat ze zoet van smaak maakt. Koolrapen behoren tot de kruisbloemigenfamilie en zijn ook echte gezondheidsbommetjes. Een portie gekookte koolraap bevat ruim de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, en verder ook een grote dosis kalium. Kalium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de spierhuishouding en ook bij het op peil houden van de bloeddruk. Een kaliumrijk dieet kan volgens sommige wetenschappelijke studies zelfs bloeddrukverlagend werken. Andere nutriënten in koolraap: vitamine B, magnesium, mangaan en fosfor.
Rode kool is een echte wintergroente, zoals de meeste koolsoorten. Rode kool is zelfs nog voedzamer dan zijn witte en groene broertjes. Een portie rauwe rode kool bevat bijna alle vitamine C die je op een dag nodig hebt, naast vitamine A en K. Verder bevat rode kool ook vitamine B, mangaan en kalium. Maar vooral de antioxidanten maken rode kool zo bijzonder. Die hebben alles te maken met de paarsroze kleur van de bladeren, die wordt veroorzaakt door de stof anthocyanine, een van de flavonoïden waar we het onder het kopje boerenkool al over hadden. Dezelfde stof geeft ook bosbessen hun blauwe kleur. Anthocyanine heeft mogelijk een heilzame werking op het hart. Een recent onderzoek onder bijna 94.000 vrouwen liet zien dat een dieet dat rijk is aan anthocyanine het risico op een hartaanval tot wel met 32% kan reduceren. Ook zijn er onderzoeken die erop duiden dat anthocyanine mogelijk het risico op vaatproblemen kan verlagen. Preklinisch onderzoek suggereert zelfs dat anthocyanine een kankerwerend effect kan hebben.
Radijsjes worden vooral als een zomergroente gezien en een welkome aanvulling op salades. Maar er zijn radijssoorten die heel goed winterhard zijn, en die net als wortels en pastinaken onder invloed van kou suikers opslaan. Dat maakt dat radijsjes niet alleen knapperig en smakelijk zijn, maar ook heel gezond. Radijsjes bevatten veel vitamine B en C, evenals kalium. En ook radijs bevat een krachtige antioxidant, namelijk idothiocyanaten. Deze zwavelhoudende stof zorgt voor de typische peperige smaak van radijs. Zoals alle antioxidanten helpen idothiocyanaten om ontstekingen te remmen. Maar er is zelfs een preklinische studie uitgevoerd waarbij radijsextract in een lab gekweekte borstkankercellen afremde. En in dierproeven bleken idothiocyanaten hetzelfde effect teweeg te brengen bij colonkanker en blaaskanker. Maar om de kankerremmende werking van radijs echt vast te stellen zal er veel meer onderzoek nodig zijn, met menselijke proefpersonen.
Peterselie trekt zich weinig aan van de kou en groeit ook in de winter gewoon door waar veel kruiden het afleggen tegen de kou. Het geurige kruid –zowel de gekrulde als platte variant- bevat veel vitamine C en K, naast vitamine A, foliumzuur, ijzer, calcium en kalium. En ook hier komen we de flavonoïden weer tegen, om precies te zijn apigenine en luteoline. Deze stofjes worden in verband gebracht met het tegengaan van hersenveroudering en geheugenverlies. Een studie met luteoline liet bij oudere muizen een verbetering van het geheugen zien.
