Zink is een sporenelement dat een belangrijk mineraal voor onze gezondheid is. Het speelt een rol in vele processen in ons lichaam en in de werking van meer dan 300 enzymen. Het helpt om voedingsstoffen te verwerken, ondersteunt het afweersysteem en zorgt voor gezonde cellen. En omdat ons lichaam geen zink aanmaakt is het belangrijk om dagelijks de juiste hoeveelheid zink binnen te krijgen. Voor mannen gaat het om ongeveer 11 milligram per dag, en voor vrouwen 8 milligram. Maar als een vrouw zwanger is of borstvoeding geeft loopt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) op tot wel 12 milligram. Een gebalanceerd dieet met producten die rijk aan zink zijn is de beste manier om onze zinkvoorraad op peil te houden. We hebben 10 zink-rijke etenswaren op een rijtje gezet.
Vlees is een rijke bron van zink. En dan vooral rood vlees, met name rundvlees. Maar ook varkensvlees en lamsvlees bevatten veel zink. Een ons rundergehakt bevat 4,8 milligram zink, ongeveer de helft van de ADH. Daarnaast bevat vlees ook eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B en creatine. Daarbij moet opgemerkt worden dat het eten van veel rood vlees, en vooral van verwerkt vlees zoals worst en broodbeleg, in verband wordt gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker.
Schaal- en schelpdieren bevatten veel zink. Vooral oesters: twee stuks zijn al genoeg om de ADH binnen te krijgen. Krab bevat 7,6 milligram zink per 100 gram, ofwel 69% van de ADH. Garnalen en mosselen zijn iets minder rijk aan zink maar bevatten beide toch nog 14% van de ADH per 100 gram.
Wie vegetariër of veganist is hoeft niet te vrezen: ook zonder vlees of schaaldieren in het menu zijn er prima plantaardige bronnen van zink voorhanden. Zoals kikkererwten, linzen en bonen. Een ons gekookte linzen bevat 12% van de ADH aan zink. Een probleem is echter dat peulvruchten ook fytaten bevatten, stofjes die de opname van zink en andere mineralen juist bemoeilijken. Kort gezegd: zink uit peulvruchten wordt veel minder makkelijk opgenomen als zink uit dierlijke bronnen. Door de peulvruchten te verhitten, te laten gisten of te laten ontkiemen wordt het effect van de fytaten wel enigszins tegengegaan.
Ook zaden kunnen een goede bron van zink zijn. Drie eetlepels hennepzaad bevatten 31% van de ADH voor mannen en 43% voor vrouwen. Ook in sesamzaad en pompoenpitten zit veel zink. Daarnaast bevatten zaden ook voedingsvezels, gezonde vetten, vitaminen en andere mineralen. En wie zich afvraagt hoe je zaden aan je dieet kunt toevoegen: roer ze door de yoghurt of strooi ze over een salade.
Of het nou om amandelen, cashewnoten of pijnboompitten gaat: noten zijn een bron van zink. En dat geldt ook voor de pinda (die eigenlijk bij de categorie peulvruchten hoort). Een handje cashewnoten bevat al snel 15% van de ADH aan zink. Daarnaast bevatten noten ook gezonde vetten en vezels, en andere vitaminen en mineralen. Verschillende studies geven aan dat het eten van noten een mogelijk heilzaam effect op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige soorten kanker kan hebben.
Zuivelproducten zoals melk en kaas bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink, en net zoals het zink dat in vlees zit wordt dit gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Een ons kaas bevat ongeveer 28% van de ADH en een glas volle melk ongeveer 9%. Zuivel bevat ook andere gezonde stoffen zoals calcium, eiwitten en vitamine D. Die stoffen zijn belangrijk voor de botgezondheid.
Ook eieren bevatten zink, zij het niet in enorme hoeveelheden. Wie door louter eieren te eten zijn ADH aan zink binnen wil krijgen zal 20 eieren moeten eten. Daarnaast bevatten eieren ook andere belangrijke stoffen als selenium en choline.
Hele –volkoren- granen zoals tarwe, haver, (zilvervlies-)rijst en quinoa bevatten ook een hoeveelheid zink. Maar ook hier gooien de fytaten die we al kennen van de peulvruchten roet in het eten, en bemoeilijken de opname van zink. Volkoren granen bevatten zelfs meer fytaten dan de bewerkte varianten en geven dus minder zink af. Toch weegt dat nadeel niet op tegen de voordelen van volkoren granen. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, vitamine B, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.
De meeste groente- en fruitsoorten bevatten weinig of geen zink. Zelfs boerenkool, dat de laatste tijd enorm populair is geworden als ‘health food’ is geen goede bron van zink. Wie een ons boerenkool eet krijgt daarmee 3% van de ADH binnen. En een ons avocado –ook al zo’n gezondheidsrage- levert 4% van de ADH op. Aardappelen –ook zoete- bevatten wel redelijk wat zink. Wie een grote aardappel eet krijgt daarbij 1 milligram aan zink binnen, ofwel 9% van de ADH.
Een verrassing tot besluit: pure chocolade is een behoorlijke goede bron van zink. Een ons chocola bevat 3,3 milligram zink. Maar om chocolade om die reden nou meteen tot gezond voedsel te bombarderen gaat wat ver: diezelfde 100 gram chocolade bevat ook 600 calorieën. Het is wellicht dan toch raadzaam om naar andere bronnen van zink te zoeken.
Wie ondanks alles toch moeite heeft om voldoende zink via het dagelijks voedsel binnen te krijgen kan baat hebben bij een supplement. Zinktekort komt in ons land vrij weinig voor, maar wie een chronisch gebrek aan zink heeft kan last krijgen van verschillende symptomen, zoals:
Meer informatie
Bezoek de website van het Voedingscentrum.
